MATHIAS RIBEIRO TEAM

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ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3: GRANDES ALIADOS PARA PREVENIR LA INFLAMACIÓN EN EL DEPORTE

Los ácidos grasos omega 3, son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que destacan por ser esenciales, es decir, el cuerpo humano no puede sintetizarlos y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Predomina sobre todo el ácido alfa-linolénico que es capaz de transformarse en EPA y DHA(1). Es importante tener en cuenta las proporciones de EPA y DHA de cara a la suplementación deportiva ya que, si no se respeta una determinada proporción, no se obtendrán los beneficios esperados.

Los omega 3 están presentes en muchos alimentos, pero sobretodo es conocida su riqueza en el pescado azul como el atún, salmón, las sardinas, la caballa, etc. Otros alimentos que también tienen un contenido interesante de ácidos grasos omega 3 aunque sean menos conocidos, son las semillas de chía y lino, que se pueden emplear para añadir al yogur, el pan o a determinados postres; los frutos secos, que siempre es mejor consumirlos en su forma natural en lugar de tostados y para los que se quieran dar un capricho, las ostras y el caviar también tienen omega 3 en su composición.

Una de las propiedades más demostradas que se le atribuyen al omega 3, es la cardio-protección. Es decir, actúa protegiendo a nuestro sistema circulatorio de enfermedades cardiovasculares como la  ateroesclerosis(1–3), hipertensión, arritmias(4), etc. Es un gran aliado para regular los niveles de colesterol siempre que se acompañe de una dieta equilibrada.

Pero también han demostrado su eficacia ante los procesos inflamatorios. Se pudo demostrar que en los seres humanos, una ingesta de 2 gramos al día de EPA y DHA, es suficiente para provocar acciones anti-inflamatorias en el organismo y en animales ha originado beneficios para el tratamiento del asma, la artritis y la enfermedad inflamatoria intestinal(5).

Otra de sus propiedades que más me impresionan y que creo está por explotar más en el campo de la medicina, es su capacidad neuro-protectora ya que hay estudios que apuntan a los ácidos grasos omega 3 como un tratamiento temprano para prevenir el daño después de un accidente cerebrovascular(6).

En el campo deportivo, también están siendo muy estudiados los ácidos grasos omega 3 de cara a prevenir la oxidación e inflamación que se produce cuando se practica ejercicio a niveles de alto rendimiento.

Durante el ejercicio físico de intensidad moderada-baja, se generan unos mecanismos que producen inflamación (se liberan radicales libres), pero a su vez se están liberando otras sustancias antiinflamatorias que lo compensan, por lo que se mantiene un equilibrio.

Cuando se practica ejercicio a intensidades muy altas, el organismo es incapaz de compensar la inflamación con sus propios mecanismos y puede ser necesaria una suplementación con ácidos grasos omega 3. EPA y DHA actúan de manera sinérgica con los mecanismos antiinflamatorios del propio organismo cuando realiza ejercicio físico; esta sería una forma compensar el exceso de radicales libres pro inflamatorios generados por la alta intensidad del ejercicio y que el organismo de manera natural no puede detener(7).

Las recomendaciones de ingesta mínima recomendada para la población en general es la de consumir al menos 250mg de EPA en combinación con DHA, esta cantidad, es relativamente baja y se puede obtener fácilmente con un consumo regular de pescado y otras fuentes ricas en ácidos grasos omega 3.

En casos de estrés deportivo, embarazo o situaciones de enfermedad, se obtendrán mayores beneficios con dosis de hasta 6 gramos de EPA repartidos a lo largo del día, siempre en función de los requerimientos de cada persona. Aquí, la ingesta de estas dosis de omega 3 se hace muy complicada si queremos hacerlo exclusivamente a través de los alimentos, por lo que se deberá plantear el introducir algún suplemento alimenticio si queremos cumplir con los requerimientos del organismo. (8)

En alguna ocasión, las personas veganas o vegetarianas, pueden plantearse si llegarán a cubrir los requerimientos de EPA y DHA en una alimentación privada de pescado. Para evitar este tipo de carencias nutricionales, no han de faltar en su dieta dos tipos de algas, la chlorella y la espirulina además de las semillas de chía y lino que cité al principio junto con las de cáñamo y los frutos secos.

Dado que cada vez hay más personas que son veganas y a su vez practican ejercicio físico de manera regular y altas intensidades, la suplementación deportiva, también se está moviendo de cara a crear productos aptos para veganos; por lo que, si vuestra rutina deportiva os demanda más cantidad de omega 3, ya podéis encontrar complementos alimenticios de chlorella y espirulina para cubrir vuestras necesidades de EPA y DHA sin necesidad de recurrir a los famosos aceites de pescado en cápsulas.

Para terminar, ¡recomendarte el llevar una dieta variada y practicar mucho Jiu Jitsu!

¡Buena alimentación y buen Jiu Jitsu!

  1. A los que estéis interesados en comprar o conocer algo más los suplementos de ácidos grasos esenciales, os dejo este enlace  donde podréis encontrar diferentes tipos de ácidos grasos esenciales incluyendo aptos para veganos.

Nuria Mansilla Fernández

Nutricionista deportivo

www.bjjnutrition.info

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Valenzuela B R, Tapia O G, González E M, Valenzuela B A. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr. septiembre de 2011;38(3):356-67.
  2. Scolaro B, Soo Jin Kim H, Castro IA de. Bioactive compounds as an alternative for drug co-therapy: overcoming challenges in cardiovascular disease prevention. Crit Rev Food Sci Nutr. 10 de noviembre de 2016;0.
  3. Shen J, Hafeez A, Stevenson J, Yang J, Yin C, Li F, et al. Omega-3 fatty acid supplement prevents development of intracranial atherosclerosis. Neuroscience. 15 de octubre de 2016;334:226-35.
  4. Egan Benova T, Szeiffova Bacova B, Viczenczova C, Diez E, Barancik M, Tribulova N. Protection of cardiac cell-to-cell coupling attenuate myocardial remodeling and proarrhythmia induced by hypertension. Physiol Res. 19 de septiembre de 2016;65 Suppl 1:S29-42.
  5. Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 1 de marzo de 2013;75(3):645-62.
  6. Berressem D, Koch K, Franke N, Klein J, Eckert GP. Intravenous Treatment with a Long-Chain Omega-3 Lipid Emulsion Provides Neuroprotection in a Murine Model of Ischemic Stroke – A Pilot Study. PLoS ONE [Internet]. 30 de noviembre de 2016 [citado 1 de marzo de 2017];11(11). Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130273/
  7. Capó X, Martorell M, Sureda A, Tur JA, Pons A. Effects of dietary Docosahexaenoic, training and acute exercise on lipid mediators. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:16.
  8. Fish Oil – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects [Internet]. Examine.com. [citado 1 de marzo de 2017]. Disponible en: https://examine.com/supplements/fish-oil/

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