LA NUTRICIÓN PERFECTA PARA COMPETIR EN BJJ

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Una buena alimentación puede ser la diferencia entre el éxito y el bajón a mitad del combate. Los alimentos que tomamos, nutren a nuestro cerebro, ayudando así a crear la estrategia de la pelea y a nuestros músculos, que necesitan energía explosiva para salir victoriosos cuando estamos en una posición de desventaja.

Partiendo de la base de que hay que cuidar la dieta durante todo el año, en este post, voy a centrarme en la alimentación para los días previos a la competición.

Los dos objetivos fundamentales serán:

  1. Mantener una buena hidratación durante el entrenamiento -y competición-.
  2. Llenar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno.

En el Jiu Jitsu Brasileño -por sus características-, es necesario un periodo de recuperación desde el último entrenamiento hasta la competición si se quiere obtener una buena respuesta muscular. Con el descanso, se asegura que las reservas de glucógeno musculares estén reabastecidas y los posibles daños musculares que se producen al entrenar, puedan ser reparados.

Por estas razones, será importante descansar el día anterior a una competición o hacer un entrenamiento muy suave.

La base de la alimentación en la semana previa a la competición, son los hidratos de carbono. Se recomiendan de 7 a 8 gramos por kilo de peso al día: es decir, una persona de 60kg de peso necesitaría ingerir entre 420 y 480g de hidratos de carbono al día. Entrena fuerte los tres primeros días, y ve bajando el ritmo poco a poco para tener la mejor forma física en la competición.

El día antes de competir, se seguirán tomando comidas ricas en hidratos de carbono, priorizando los alimentos con índice glucémico bajo, como la pasta, las frutas menos dulces, el arroz integral, etc. Y se ha de beber mucho líquido durante todo el día.

Se evitarán además las comidas grasas, porque retrasan el proceso digestivo, y el alcohol, porque fomenta la deshidratación. Se regulará también el consumo de alimentos ricos en fibra, ya que los nervios de la competición pueden acelerar la motilidad gastrointestinal y potenciar la acción laxante de la fibra.

No cometas el error de no cenar la noche antes de la competición: aunque estés nervioso y pienses que no te hace falta; esta comida es fundamental para terminar de recargar las reservas de glucógeno. Cena algo ligero y de fácil digestión, rico en hidratos de carbono de absorción lenta, de elaboración sencilla y que sepas de antemano que te sienta bien. Disfruta esta comida, mastica concienzudamente, recreándote en los sabores y texturas que te aportan los alimentos e intenta tener una cena distendida.

Y finalmente, en el día de la competición, se ha de tener en cuenta el dejar pasar entre 2 y 4 horas desde la última comida hasta el combate para tener regulados los niveles de glucosa en sangre.

Es importante no olvidar desayunar, incluso si la competición es temprano. Es preferible madrugar un poco para dejar pasar el tiempo suficiente de digestión y hacer un buen desayuno, a no desayunar y poder ser víctimas de una hipoglucemia que arruine todo el día.

Si la competición es por la tarde, se recomienda hacer un buen desayuno y calcular para que la comida principal sea de 2 a 4 horas antes que el primer combate.

Una hora antes de la competición, se tomará 1g de hidratos de carbono por kilogramo de peso, yo recomiendo que sea en forma de bebida o batido, ya que son de fácil digestión y ayudan a estar hidratado. Pero si se prefieren las barritas energéticas, se ha de asegurar que también de ingerir líquidos para no desarrollar una deshidratación durante la competición.

Uno de los mejores consejos que te puedo dar es, que no introduzcas ningún alimento o suplemento que no hayas probado antes en tus entrenamientos, ya que nuestro organismo es muy sensible a los cambios y puede tener una reacción poco esperada ante algo nuevo que merme nuestro el rendimiento o condicione nuestra salud.

Y recuerda, lo que para un deportista puede ser el alimento perfecto, con el que se siente lleno de energía y lo digiere muy bien -y sin sentirse pesado-; para otro, la misma comida, puede ser su perdición. Así, que prueba primero durante tus entrenamientos diferentes combinaciones de comidas y suplementos, en distintos formatos o elaboraciones; y quédate con lo que te funciona a ti.

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Autora del post: Nuria Mansilla Fernández

Nutricionista deportivo

Si quieres saber más sobre la alimentación y cómo esta puede mejorar tu rendimiento en BJJ, no dejes de visitar la web www.bjjnutrition.info.

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Foto: Comida Sana, Comida Potente, Dietas, Bote de pasta

2 comentarios en “LA NUTRICIÓN PERFECTA PARA COMPETIR EN BJJ”

  1. me parece muy interesante este post y todo el blog , voy a empezar a competir en bjj y según he leído sería conveniente tomar aprox 1 g de carbohidrato por kg de peso 1 h antes del combate.
    ¿podrías decir algunos ejemplos en forma de bebida o batido ?
    buen bjj y buena alimentación
    OSSS!!!

    • Gracias por tu comentario!
      En tu primera competición, es importante que no introduzcas grandes cambios en la alimentación los días previos al combate, empieza las modificaciones en tus entrenamientos y observa como reacciona tu organismo.
      No hay una receta mágica para todos los deportistas, cada uno tiene su alimento ideal que le da energía y no le causa problemas en su asimilación de cara a la competición.
      Otros factores como el metabolismo y la velocidad del transito intestinal de cada persona, también influyen en qué alimento elegir o en qué cantidad.
      A modo de ejemplo, te propongo que pruebes con un buen batido de avena, plátano y arándanos; puede ser un gran alimento para tomar antes de una competición, al ser líquido su digestión es rápida, es rico en hidratos de carbono y otros nutrientes y contribuye a mantenerte hidratado.
      Pero lo mejor es que vayas probando diferentes combinaciones en tus entrenamientos y te quedes con lo que mejor te funciona, no te obsesiones con las cantidades al principio y experimenta con la nutrición.
      OSS!

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