EVITA DESHIDRATARTE PARA RENDIR AL MÁXIMO

Aunque deberíamos tenerlo en cuenta todo el año, ahora que viene el buen tiempo y que el calor ambiental es suficiente para hacernos sudar, me gustaría hacer énfasis en la importancia de la hidratación cuando se practica deporte.

Nuestro cuerpo es maravilloso, tiene la capacidad de regular su temperatura por sí mismo independientemente de si hace frío o calor. Con una temperatura constante, el organismo es capaz de funcionar de manera óptima y adaptarse a distintas situaciones como la práctica deportiva a alto rendimiento, el descanso o un amplio rango de temperatura ambiental.

Pero como para casi todo, hay unos límites, y en ocasiones los medios que tiene el organismo para regular la temperatura, pueden ocasionar alteraciones que hemos de considerar en los entrenamientos y competiciones.

Existen varios mecanismos mediante los que el cuerpo humano regula la temperatura, pero cuando hacemos ejercicio y en especial, cuando la temperatura ambiental es superior a la de la piel, los principales mecanismos que actúan para disipar el calor que generamos, son las pérdidas de agua a través de la piel, en forma de sudor y la respiración, como vapor de agua.

Se sabe que estas pérdidas no son iguales para todos los individuos incluso para los que aparentemente tienen la misma tasa metabólica. Esto ha de tenerse presente, de cara a abordar el tipo de ingesta de líquidos que hemos de hacer durante el ejercicio.

Otros factores que influyen en la sudoración son la humedad y el aire circulante.

Pero, ¿qué ocurre cuando sudamos?

El agua que vamos evaporando, implica que tanto en el plasma como en el agua que tienen las células del cuerpo, ven alterado su equilibro.

Durante el ejercicio, hay una mayor demanda de sangre a los músculos ya que necesitan oxígeno y nutrientes; pero la piel también solicita un mayor aporte de sangre para eliminar el calor extra que se está generando en el organismo.

Si el volumen sanguíneo disminuye debido a la sudoración, es posible, que las demandas de nuestros músculos y piel no puedan verse cubiertas y afecte a nuestro rendimiento y temperatura corporal.

Entonces, ¿qué pasa si no me hidrato bien durante el ejercicio?

Hablamos de deshidratación cuando la pérdida del agua corporal es mayor del 3% y esto ocasiona alteraciones medibles en el organismo en, la tensión arterial, el flujo sanguíneo, la temperatura, el metabolismo cerebral, la eliminación de metabolitos, la frecuencia respiratoria… y también otras alteraciones más subjetivas pero que influyen directamente en el rendimiento, como es, la motivación, la sensación de confort térmico, las expectativas, las sensaciones respiratorias, etc.

Cuando nos encontramos con una deshidratación severa, todas las funciones fisiológicas se ven gravemente comprometidas y la vida del individuo puede ponerse en peligro.

La evidencia científica nos dice que hidratarse poco, sin llegar a la deshidratación, durante el ejercicio aeróbico a alta intensidad en ambientes fríos, no parece afectar al rendimiento; pero en ambientes calurosos, el rendimiento sí se deteriora considerablemente.

La elevación de la temperatura corporal, es un efecto secundario de la deshidratación y esta misma se considera el principal factor subyacente de la aparición de la fatiga temprana en el deporte.

La deshidratación junto con la elevación de la temperatura corporal, aumentan la oxidación de hidratos de carbono y la creación de lactato.

Pero un combate de BJJ es de corta duración, ¿me tengo que preocupar por la deshidratación?

Los combates de Jiu Jitsu Brasileño, no se consideran ejercicio aeróbico dada su explosividad y corta duración, por lo que podríamos caer en el error de pensar que estamos libres de deshidratarnos durante el combate; ya que la cantidad de sudor que eliminamos es menor que la de un maratoniano, por ejemplo.

Pero la realidad es que en muchos atletas, la deshidratación los días previos al combate es bastante habitual e incluso durante el día de la competición, suele ser insuficiente la ingesta de líquidos que hacen.

Hay estudios que apuntan que una pérdida de líquidos de entorno a un 2.5% del peso corporal puede corresponderse con una caída del 45% de la capacidad del atleta de realizar ejercicio de alta intensidad. Esto quiere decir, que un deportista adulto de 84kg, que le correspondería combatir en la categoría medio-pesado, si quiere estar en el “top” del peso medio, deberá perder unos 2kg (no parece mucho, ¿eh?). Si pretende hacer esto en los días previos al combate, la manera más “rápida y fácil” es perderlo en forma de líquidos, deshidratándose para dar el peso. Estos 2kg perdidos en forma de sudor o forzando la diuresis ya corresponde prácticamente al 2.5% del que hemos hablado antes. No es de extrañar entonces, que el rendimiento de este atleta, se vea mermado en el combate.

Entonces, ¿Merece la pena competir en una categoría inferior sacrificando el rendimiento?

Y ¿Cómo tengo que hidratarme?

Sabemos, que tomar líquido durante el ejercicio, mejora la circulación sanguínea en la piel y por tanto la termorregulación.

Si estamos practicando ejercicio intenso y la temperatura del ambiente es elevada, las bebidas de electrolitos con carbohidratos, ayudan a conservar el volumen sanguíneo y por lo tanto a mantener el equilibrio en la temperatura corporal y un rendimiento óptimo.

Las bebidas para reponer líquidos y carbohidratos han demostrado su eficacia para mantener el rendimiento y prevenir la fatiga muscular.

Las composiciones de estas bebidas, han de ser individualizadas para cada deportista, ya que como hemos mencionado antes, las pérdidas son diferentes en cada persona.

Asegúrate de estar bien hidratado antes de entrenar o de una competición y bebe con frecuencia durante el entrenamiento, en pequeñas cantidades para evitar el malestar gástrico.

Repón líquidos inmediatamente después del entreno para mejorar la recuperación y prevenir lesiones deportivas.

En torneos, asegúrate de tomar líquidos después del pesaje, durante el calentamiento y entre combates para mantenerte hidratado.

Y recuerda

Perder peso de forma rápida por deshidratación, es una práctica de riesgo que pone en peligro la salud del atleta y su rendimiento deportivo.

¡Trabaja tu técnica, aliméntate bien y disfruta del Jiu Jitsu!

Nuria Mansilla

Nutricionista deportivo

www.bjjnutrition.info

FUENTES:

  1. González-Alonso J, Calbet JAL, Nielsen B. Metabolic and thermodynamic responses to dehydration-induced reductions in muscle blood flow in exercising humans. J Physiol. 15 de octubre de 1999;520(Pt 2):577-89.
  2. Nielsen B, Kubica R, Bonnesen A, Rasmussen IB, Stoklosa J, Wilk B. Physical work capacity after dehydration and hyperthermia. Scand J Sports Sci. 1981;3(1):S. 2-10.
  3. Montain SJ, Coyle EF. Fluid ingestion during exercise increases skin blood flow independent of increases in blood volume. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. septiembre de 1992;73(3):903-10.

Puedes encontrar bebidas para reponer líquidos con carbohidratos siguiendo este enlace.

Foto: bottle water

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